文/《1餐換成湯,4周變成易瘦體質》作者 黃苡菱

湯書封+作者照片-20140305

身體的代謝率會隨著年紀增長而降低,年輕時代謝率相對較高,會比年紀大的人容易減肥。但是有許多年輕美眉因為錯誤的觀念、不良的飲食習慣或是經常用過於快速的減肥方式,導致自己的身體組成不良,新陳代謝率變差而不容易瘦,關鍵就在於瘦肌肉組織的減少、骨質不足,讓體脂肪偏高。別讓自己變成「不容易瘦」的體質,就要叮嚀自己,別犯了以下的毛病:

1.為了降低熱量攝取不吃正餐
為了減肥就少吃一、兩餐,身體因為長時間沒有進食而血糖偏低,產生肚子餓、頭昏眼花、注意力不集中、頭痛、手抖的現象,為了舒緩不舒服,往往會開始找東西吃,隨手取得的常常是餅乾、麵包、泡麵等高油脂食物。

曾經看到一群女生在吃洋芋片,說是:「想減肥,不想吃太多。」雖然1包洋芋片的分量感覺很少,熱量卻高達500大卡,相當於2/3個便當,但能攝取到的營養素種類和含量卻比便當少很多。只吃點心容易造成油脂、醣類攝取過多,蛋白質攝取不足的情形,使得瘦肌肉組織流失,但體脂肪也減不下來的窘境,即使年紀很輕還是「不容易瘦」。

2.想要一夜之間變瘦
想要一夜之間讓身體脂肪細胞消失,除了魔法之外只有靠抽脂手術了。除此以外,想要變瘦就得使熱量確確實實的燃燒。很多人求好心切,想用斷食或極低熱量飲食的方式瘦身,但許多研究顯示,每天熱量攝取不足800 大卡,長時間下來造成身體器官的萎縮,因而影響器官功能。熱量太低、攝取的食物分量太少,會造成身體電解質的不平衡,曾經就有因此而喪命的案例。

3.不想變金剛芭比所以不運動
減肥時期的運動相當重要,主要目的是保存瘦肌肉組織,以提高新陳代謝率。很多女生擔心自己一運動就會變得很「強壯」,這與運動的強度和蛋白質、熱量攝取有關,換言之,若要練得像健美先生、健美小姐這樣的大塊肌肉,是需要配合高強度的重量訓練與高蛋白、高熱量的飲食。所以在控制熱量的條件下,採取中、低強度的運動,是不需要擔心自己變成金剛芭比的。

養成「纖瘦」體質的湯品製作原則

一餐換成湯P90-P91<書內P90-P91 馬鈴薯牛肉湯>

1.足夠的蛋白質
足夠的蛋白質攝取是保存身體瘦肌肉組織的重要關鍵,計算好自己可以吃的分量,多選用低脂的豆、魚、肉、蛋類及奶類。蛋白質停留在胃部消化的時間較長,可以延緩胃部排空,減少飢餓感。

2.多選用高纖蔬菜
水溶性纖維可以附著在小腸絨毛上,減少食物消化吸收面積,也減少熱量的吸收,可以幫助降低血膽固醇和血液中的中性脂肪;非水溶性纖維可以增加糞便體積,促進腸胃蠕動,讓排便順暢,縮短食物通過腸道的時間,減少熱量吸收。可多選用纖維含量高的根莖類蔬菜,菇類、木耳、海藻含豐富的水溶性纖維,也可以多加利用。

3.多選用抗氧化營養素含量高的食物
顏色鮮豔的蔬果可以提供許多抗氧化營養素,像是β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、花青素⋯⋯等等,抗氧化營養素足夠就能抗衰老,也幫助身體解毒,讓新陳代謝順暢。

(本文摘自書內 P.46-P.47)

 

☞給上班族、美魔女們的瘦身建議 請看下一篇:【健康瘦身】《1餐換成湯,4週變成易瘦體質》給美魔女們的減脂叮嚀

 

<<高小編說>> 3/15 營養師黃苡菱將在台北市立圖書館總館開講,以專業營養師的角度告訴大家如何健康吃、營養瘦!

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